Le régime cétogène : un guide complet du céto pour les débutants

Le régime cétogène (ou régime céto en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui apporte de multiples avantages à l’organisme.

En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Le régime cétogène pourrait même être bénéfique lors du traitement du diabète, du cancer, de l’épilepsie et de la maladie d’Alzheimer.

Voici un guide détaillé du régime céto pour les débutants.

Qu'est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et les régimes faibles en glucides.

Il s’agit de réduire fortement la consommation de glucides et de les remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau.

Le régime cétogène peut entraîner des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Ceci, associé à la teneur accrue en cétones, présente certains avantages pour la santé.

Conclusion:

Le régime céto est un régime faible en glucides et riche en graisses. Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment :

• Régime cétogène standard. Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
• Régime cétogène cyclique. Ce régime comprend des périodes de réalimentation riche en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé. Ce régime vous permet d’ajouter des glucides lors de vos entraînements.
• Régime cétogène riche en protéines. Il est similaire au régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls le régime cétogène standard et le régime cétogène riche en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Le cyclisme ou les régimes cétogènes ciblés sont des méthodes plus avancées qui sont principalement utilisées par les bodybuilders ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent à d’autres versions.

Conclusion:

Il existe plusieurs variantes du régime céto. La version standard est la plus recherchée et la plus recommandée.

Qu’est-ce que la cétose?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides.

Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides en limitant l'apport de glucose (sucre) de votre corps, qui est la principale source d'énergie des cellules.

Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En général, pour atteindre la cétose, vous devez limiter votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et inclure des aliments gras tels que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines dans votre alimentation.

Il est également important de réduire votre apport en protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose.

Pratiquer le jeûne intermittent peut également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la consommation alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.

Pour déterminer si vous êtes entré dans un état de cétose, vous pouvez utiliser des tests sanguins, urinaires et respiratoires spéciaux qui mesurent la quantité de cétones produites par votre corps.

Certains symptômes qui peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose comprennent une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.

Conclusion:

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Changer votre alimentation et jeûner intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids

Le régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être tout aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras.

De plus, le régime est si nourrissant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.

Une revue de 13 études a révélé qu'un régime cétogène très faible en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu'un régime faible en gras. Les personnes suivant le régime céto ont perdu en moyenne 0, 9 kg de plus que le groupe suivant un régime faible en gras.

De plus, cela a également entraîné une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.

Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.

Une augmentation des cétones, une baisse de la glycémie et une sensibilité accrue à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.

Conclusion:

Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu’un régime faible en gras. Cela vous permettra de vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.

Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète

Le diabète sucré se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique.

Un régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude antérieure a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline jusqu’à 75 %.

Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que le fait de suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les taux d'hémoglobine A1C, une mesure du contrôle de la glycémie à long terme.

Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11, 9 kg sur une période de 2 ans. Il s’agit d’un avantage important si l’on considère la relation entre le poids corporel et le diabète de type 2.

De plus, ils ont également constaté un meilleur contrôle de leur glycémie et une diminution de l'utilisation de certains médicaments hypoglycémiants chez les participants tout au long de l'étude.

Conclusion:

Le régime cétogène peut améliorer la sensibilité à l’insuline et induire une perte de graisse, ce qui présente des avantages significatifs pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Autres avantages du régime cétogène

Le régime cétogène est en fait à l’origine un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont montré que le régime alimentaire est bénéfique pour diverses maladies :

• Maladie cardiaque. Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le (bon) cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie.
• Cancer. L’alimentation est désormais considérée comme un traitement complémentaire du cancer, car elle pourrait contribuer à ralentir la croissance des tumeurs.
• La maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et à ralentir sa progression.
• Épilepsie. Des recherches ont montré qu'un régime cétogène peut entraîner une réduction significative des convulsions chez les enfants épileptiques.
• la maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que le régime alimentaire aide à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques. Un régime cétogène peut contribuer à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le SOPK.
• Lésions cérébrales. Certaines études suggèrent que le régime alimentaire pourrait améliorer les résultats des traumatismes crâniens.

Cependant, gardez à l’esprit que les recherches dans bon nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.

Conclusion:

Le régime cétogène peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.

Aliments à éviter

Vous devez limiter votre consommation d’aliments riches en glucides.

Voici une liste d’aliments à réduire ou à éliminer dans le cadre d’un régime cétogène :

• Produits sucrés: boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• Céréales ou féculents: Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• Des fruits: tous les fruits sauf les petites portions de baies comme les fraises
• Haricots ou légumineuses: petits pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
• Légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• Aliments faibles en gras ou diététiques: mayonnaise allégée, vinaigrettes et condiments
• Quelques assaisonnements ou sauces: Sauce BBQ, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
• Graisses malsaines: huiles végétales raffinées, mayonnaise, etc.
• Alcool: bière, vin, spiritueux, cocktails
• Produits diététiques sans sucre: bonbons, sirops, puddings, édulcorants et desserts sans sucre, etc.

Conclusion:

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

Quels aliments devriez-vous manger?

Vous devez baser la plupart de vos repas sur les aliments suivants :

• Viande: viande rouge, jambon, saucisses, bacon, poulet, dinde
• Poisson gras: maquereau, hareng, anchois, truite, saumon, thon
• Œufs: œufs de poule et de caille
• Beurre et crème: beurre bio et crème épaisse
• Fromage: Fromages sains non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
• Noix et graines: amandes, noix, graines de lin, graines de courge, graines de chia, etc.
• Des huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
• Avocat: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
• Légumes faibles en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• Assaisonnements: sel, poivre, herbes et épices

Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Conclusion:

Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes faibles en glucides.

Exemple de menu pour 1 semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine :

Lundi

• Petit-déjeuner: muffins aux légumes et œufs aux tomates
• Dîner: salade de poulet à l'huile d'olive, feta, olives et accompagnement
• Dîner: saumon aux asperges au beurre

Mardi

• Petit-déjeuner: omelette œuf, tomates, basilic et épinards
• Dîner: lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, cacao en poudre et milkshake aux morceaux de fraise et stevia
• Dîner: tacos au fromage avec salsa

Mercredi

• Petit-déjeuner: pudding de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
• Dîner: salade d'avocat aux crevettes
• Dîner: Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade

Jeudi

• Petit-déjeuner: omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices
• Dîner: une poignée de noix et des branches de céleri avec du guacamole et de la salsa
• Dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème et accompagnement de courgettes grillées

Vendredi

• Petit-déjeuner: yaourt grec non sucré, yaourt au lait entier avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
• Dîner: tacos à la laitue et bœuf haché aux poivrons hachés
• Dîner: chou-fleur cuit avec fromage et jambon et légumes mélangés

Samedi

• Petit-déjeuner: cheesecakes (sans farine) aux myrtilles et accompagnement de champignons grillés
• Dîner: salade de nouilles de courgettes et betteraves
• Dîner: poisson blanc cuit à l'huile de coco avec du chou et pignons de pin grillés

Dimanche

• Petit-déjeuner: oeufs brouillés aux champignons
• Dîner: poulet aux graines de sésame et brocoli
• Dîner: courge spaghetti à la bolognaise

Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande sur une longue période, car chaque type apporte des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.

Conclusion:

Avec un régime cétogène, vous pouvez manger une variété d’aliments délicieux et nutritifs. Vous n’êtes pas obligé de manger uniquement de la viande et des graisses. Les légumes constituent une part importante de l’alimentation.

Collations céto saines

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines approuvées pour le régime cétogène :

• viande ou poisson gras
• fromage
• une poignée de noix ou de graines
• sushi céto
• Olives
• un ou deux œufs durs ou farcis
• barres céto amicales
• Chocolat noir 90%
• yaourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
• poivron et guacamole
• fraises et fromage cottage nature
• céleri avec salsa et guacamole
• viande de boeuf séchée
• petites portions de restes

Conclusion:

Les excellentes collations pour le régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.

Effets secondaires et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux pendant la période d'adaptation de votre corps.

Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelés grippe céto.

D'après les rapports de certaines personnes concernant le plan de repas, celui-ci se termine généralement au bout de quelques jours.

Les symptômes les plus courants de la grippe céto sont la diarrhée, la constipation et les vomissements.

D’autres symptômes moins courants comprennent :

• faibles niveaux d’énergie et mauvaise fonction mentale
• mal de tête
• sensation de faim accrue
• problèmes de sommeil
• nausée
• inconfort du tube digestif
• diminution des performances

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant de supprimer complètement les glucides.

Le régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, donc ajouter du sel à votre alimentation ou prendre un supplément minéral peut aider. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.

Lorsque vous commencez le régime céto, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et de ne pas trop limiter votre apport calorique. Généralement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

Conclusion:

De nombreux effets secondaires liés au début d’un régime cétogène peuvent être limités. Avant de commencer un régime céto, essayez de suivre un régime régulier faible en glucides et de prendre des suppléments minéraux pendant les premières semaines.

Risques du régime céto

L'adhésion à long terme à un régime cétogène peut avoir certains effets négatifs, notamment les risques suivants :

• faibles niveaux de protéines dans le sang
• excès de graisse dans le foie
• calculs dans les reins
• carence en micronutriments

Un type de médicament appelé inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une maladie dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament devrait éviter le régime céto.

Des recherches supplémentaires sont actuellement en cours pour déterminer la sécurité à long terme du régime céto. Informez votre médecin de votre régime alimentaire afin qu'il puisse faire des choix judicieux.

Conclusion:

Le régime céto entraîne certains effets secondaires dont vous devriez parler à votre médecin si vous envisagez de suivre ce régime pendant une longue période.

Suppléments pour le régime cétogène

Bien qu’aucun supplément ne soit requis, certains peuvent être utiles.

• Huile MCT. L'huile MCT ajoutée aux boissons ou au yaourt fournit de l'énergie et contribue à augmenter les niveaux de cétones.
• Minéraux. La consommation de sel et d’autres minéraux peut être importante au début en raison des changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
• Caféine. La caféine est bénéfique pour augmenter les niveaux d’énergie, la productivité et la perte de graisse.
• Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps.
• Créatine. La créatine offre de multiples bienfaits pour la santé et améliore les performances. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
• Protéine de lactosérum. Ajoutez une demi-mesure de protéine de lactosérum à des smoothies ou des yaourts pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Conclusion:

Certains suppléments peuvent être utiles dans le cadre d’un régime cétogène. Ceux-ci incluent les cétones exogènes, l’huile MCT et les minéraux.

FAQ

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je un jour manger à nouveau des glucides?

   Oui. Cependant, dans un premier temps, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales - reprenez simplement le régime immédiatement.

2. Vais-je perdre du muscle?

   Quel que soit le régime, il existe un risque de perte de masse musculaire. Cependant, la consommation de protéines et de niveaux élevés de cétones peut aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène?

   Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’un régime modéré en glucides.

4. Quelle quantité de protéines puis-je manger?

   L'apport en protéines doit être modéré, car des apports très élevés peuvent entraîner une augmentation des niveaux d'insuline et une baisse des niveaux de cétones. La limite supérieure se situe probablement autour de 35 % du total des calories consommées.

5. Que dois-je faire si je me sens constamment fatigué, faible ou fatigué ?

   Vous n’êtes peut-être pas en cétose complète ou n’utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrecarrer cela, réduisez votre consommation de glucides et revenez aux points ci-dessus. Des suppléments tels que l’huile MCT ou les cétones peuvent également aider.

6. Mon urine sent le fruit. A quoi est-ce lié?

   Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à la libération de sous-produits produits lors de la cétose.

7. Mon haleine sent étrangement. Que puis-je faire?

   Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher de la gomme sans sucre.

8. J'ai entendu dire que la cétose est extrêmement dangereuse. C'est vrai?

   Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose associée à un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé. Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau régime.

9. J'ai des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que puis-je faire?

   Cet effet secondaire courant disparaît généralement en 3 à 4 semaines. Si le problème persiste, essayez de manger davantage de légumes riches en fibres.

Résumer

Le régime cétogène est idéal pour les personnes qui :

• êtes en surpoids
• diabète
• veulent améliorer leur santé métabolique

Il peut être moins adapté aux athlètes professionnels ou à ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à prendre du poids.

Cela peut également ne pas convenir au mode de vie et aux préférences de certaines personnes. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de vos objectifs pour décider si un régime cétogène vous convient.